أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 2023
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من النحف أو ترغب في زيادة وزنك بطريقة صحية فعليك متابعة قراءة السطور التالية التي ستقدم لك أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن لعام 2023
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
يلجأ العديد من الأشخاص إلى زيادة وزنهم من خلال تناول الغذاء غير الصحي والسريع بالإضافة للوجبات الدسمة وهذا يعتبر خطأ كبير لأنه زيادة غير صحية في الوزن ، لذلك إذا أردت زيادة وزنك عليك التركيز على ان تزيد وزن العضلات وليس الدهون وذلك عن طريق إتباع نظام غذائي صحي عالي السعرات مع ممارسة التمارين الرياضية ، وقبل أن يبدأ الشخص بالطرق العلاجية واتباع أنظمة غذائية صحية هناك بعض الخطوات والأساسيات التي يجب أن يبدأ بها:
- أجراء فحوص طبية لنسب الدهون والكتلة العضلية ومقارنتها بالكتلة الدهنية في الجسم لأنه عادة ضعف العضلات سبب رئيسي لقلة استهلاك الأغذية داخل الجسم بالشكل الصحيح.
- معرفة سبب عدم استهلاك الغذاء والذي يمكن أن يكون بسبب المشاكل الغذائية والصحية التي تسببها تناول أغذية معينة.
- الانتباه في حال كان الشخص يمتلك نوع من حساسيات الطعام والتي يمكن أن تظهر على الشكل الخارجي.
- التأكد من عدم وجود مشاكل في هرمونات الغدة الدرقية.
نصائح لاتباع أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
هناك بعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند اتباع أي نظام غذائي صحي للحصول على النتيجة المطلوبة ومن أهم هذه النصائح:
- المتابعة مع أخصائي التغذية لأنه يساعد على أعطاء أفكار مختلفة لأنواع من الغذاء تكون متعددة الفوائد وليس فقط لزيادة الدهون وإنما تحتوي على بقية المعادن والفيتامينات اللازمة للجسم ليزداد وزنه بشكل صحي وسليم.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر وتمرين العضلات وتقويتتها وهذا وحده لا يكفي فيجب أقرانه مع غذاء متوازن وصحي ليحقق أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.
أقرأ أيضاً : جدول السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة
أفضل المأكولات لزيادة الوزن
لبلوغ وزن الجسم المراد والمحافظة عليه يحتاج إلى تغير في أسلوب الغذاء واختيار الأغذية المناسبة فمن أفضل الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن والتي يمكن أن تدخل في أي نظام غذائي كامل:
- الأجيان والألبان ومشتقاتها لأنها تحتوي على أنواع البروتينات سريعة الامتصاص داخل الكتلة العضلية وارتفاعها داخل الجسم.
- النشويات بكل أنواعها تقدم نسبة عالية من البروتين والحديد.
- المكسرات والتمر المليء بالسعرات الحرارية.
- الذرة والقمح لزيادة وزن العضلة التي سأبنيها.
- العسل والدبس لرفع نسبة الحديد داخل الجسم.
- الخضار التي تساعد على رفع مستوى العضلات والبروتينات في الجسم بالأضافة إلى مختلف اللحوم والأسماك المليئة بالعناصر الغذائية المهمة.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في 7 أيام
هناك العديد من خطط الوجبات التي تدخل في مختلف الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن خلال 7 أيام والتي تعتمد من قبل اختصاصي تغذية يتضمن كل منها الوصفات التي تجعل من الغذاء الصحي سهلًا قدر الأمكان ومن أفضلها هو النظام التالي الذي يعد أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في 7 أيام والذي فيه ما يقارب 3000 سعرة حرارية تتوزع بالشكل التالي:
الوجبة الأولى (وجبة الأفطار)
تتكون وجبة الأفطار ضمن هذه الخطة من :
- ملعقة كبيرة من الزبدة ومنها زبدة الفول السوداني
- 100 غرام من الشوفان
- 2 كوب من اللبن أو الحليب
- 2 بيض مقلي
- 10 حبات تمر
وتقدم هذه الوجبة ما يقارب :
800 سعرة حرارية ، 36 غرام من البروتين ، 78 غرام من الكربوهيدرات و43 غرام من الدهون الصحية.
الوجبة الثانية
تعد هذه الوجبة خفيفة وتتكون من:
- 50 غرام من الفول السوداني
- كأس من الشاي الأخضر
- شرائح من الفاكهة كالتفاح والموز
وتقدم ما يقارب :
140 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 27 غرام من الكربوهيدرات.
الوجبة الثالثة (وجبة الغداء)
تحتوي هذه الوجبة ضمن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن على:
- 100 غرام من المعكرونة بالقمح الكامل
- 3 بيض مقلي
- 300 غرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك
- 20 غرام من اللوز المطحون
- 100 غرام من سلطة الخضار
فأنها تقدم ما يقارب:
900 سعرة حرارية ، 54 غرام من البروتين ، 20 غرام كربوهيدرات ، 55 غرام من الدهون الصحية.
الوجبة الرابعة
يدخل ضمن هذه الوجبة الخفيفة :
- 200 غرام من البطاطا المسلوقة
- علبة جبن طبيعي طازج
وفيها تقريباً:
150 سعرة حرارية ، 4 غرام من البروتين ،4 غرام من الكربوهيدرات ، 10 غرام من الدهون الصحية.
الوجبة الخامسة
تتكون من :
- شرائح من الفواكه كالتفاح والليمون والموز
- كأس قهوة
تقدم هذه الوجبة ما يقارب :
100 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 2 غرام من الكربوهيدرات .
الوجبة السادسة (وجبة العشاء)
يدخل ضمن هذه الوجبة:
- 100 غرام من الرز المطبوخ
- 100 غرام من اللحوم (الدجاج أو اللحوم الحمراء)
- 200 غرام من سلطة الخضار
وفيها ما يقارب:
800 سعرة حرارية ، 77 غرام من البروتين ، 80 غرام من الكربوهيدرات ، 25 غرام من الدهون الصحية.
الوجبة السابعة
يمكن التناول ضمن هذه الوجبة كوب من الحليب مع حفنة من المكسرات أوقطع الشوكولا مع المحافظة على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
وتحتوي على ما يقارب :
250 سعرة حرارية ، 3 غرام من البروتين ، 2 غرام من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون الصحية.
ومع تكرار تسلسل هذه الوجبات لمدة 7 أيام نستطيع الحصول على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن خلال مدة قصيرة.
الأغذية التي يجب تجنبها عند الرغبة في زيادة الوزن
يمكن اكتساب العديد من الكيلوغرامات لزيادة الوزن من أطعمة غير صحية وهذا سينعكس سلباً على صحتك وجسمك لذلك سنعرض قائمة من الأطعمة التي يمكن أن تزيد الوزن بطريقة غير صحية ويجب علينا تجنبها من أجل أن نحصل على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن ومنها:
- الأطعمة المقلية بالزيت.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- الحلويات أو الأغذية الغنية بالسكر.
- المشروبات الغازية والملونة.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن للفقراء
فضل نظام غذائي لزيادة الوزن للفقراء هو نظام غذائي مناسب لأي شخص يعاني من نقص الوزن ويتطلع إلى زيادة وزنه بميزانية محدودة ويمكن أن تحتوي على ما يقارب 3000 سعرة حرارية و150 غرام من البروتين و110 غرام من الكربوهيدرات و95 غرام من الدهون الصحية ويمكن من خلالها زيادة الوزن بما يقارب5 كيلو غرام بالشهر في حال تم اتباعها بشكل يومي وبطريقة منتظمة وهي على الشكل الآتي:
الوجبة الأولى (وجبة الأفطار)
تحتوي هذه الوجبة على :
- 2 رغيف من الخبز الأبيض
- 3 بيض مقلي
- كأس من الحليب
الوجبة الثانية
يدخل في الوجبة الثانية :
شرائح من التفاح مع كأس عصير البرتقال
الوجبة الثالثة
تحتوي على :
- 2 رغيف من الخبز الأبيض
- 300 غرام من لحم الدجاج
- 200 غرام من سلطة الخضار
الوجبة الرابعة
تتكون هذه الوجبة الخفيفة من :
كمية من المكسرات مع كأس برتقال وشرائح الفاكهة
الوجبة الخامسة
يدخل ضمن هذه الوجبة :
- 1.5 رغيف من الخبز الأبيض
- 200 غرام من البطاطا المهروسة
- كأس من الحليب
نصائح لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج رائعة لأفضل نظام غذائي لزيادة الوزن فهناك بعض المكملات التي يجب أن تشارك النظام الغذائي لزيادة الوزن ومنها:
- المحافظة على التمارين الرياضية التي يمكن أن تتوزع بين الوجبات بشكل منتظم .
- تضمين بعض المكملات الغذائية في النظام الغذائي كالبروتينات والفيتامينات المختلفة التي تعد مكملات شائعة بشكل متزايد والتي يمكن أضافتها بعد وجبة الغداء .
- القضاء على التوتر والتفكير السلبي الذي سينعكس مباشرة وبشكل سلبي على صحتك.
- الحصول على قسط كافي من النوم حيث أن النوم الجيد يساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنة بالنوم السيء.
أقرأ أيضاً : نظام غذائي بسيط لزيادة الوزن
يعد اتباع نظام غذائي كامل ومنتظم من أفضل الطرق التي تساعد على اكتساب الوزن بطريقة جيدة وصحية ويزود الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات التي تساعده على البقاء صحياً خالياً من المشاكل وهذه النتائج يقدمها أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.
